Bílkoviny, tuky a sacharidy jsou základní složky výživy poskytující energii. Optimálně by se na denním množství přijaté energie měly bílkoviny podílet 10 – 15 %, tuky ne více než 30 % a sacharidy 55 – 60 %.

Energii měříme v kilojoulech (kJ) nebo kilokaloriích (kcal).
1 kJ = 0,24 a 1 kcal = 4,18 kJ

Bílkoviny

Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a obnovování buněk, vývoj svalové hmoty, správnou funkci imunitního systému, mentální a psychomotorický vývoj, pro tvorbu protilátek a podílí se na tvorbě některých hormonů.

Bílkoviny se skládají z 20 aminokyselin, z nichž některé, nazývané esenciální, si tělo nedovede vytvořit a musí je dostávat v potravě. Pestrou stravou však můžeme zajistit dostatečný přísun všech nezbytných aminokyselin pro náš organismus. V naší potravě je obvykle více než dostatečné množství bílkovin.

Bílkoviny nám dodávají hlavně živočišné potraviny (maso (včetně ryb), vejce, mléko a mléčné výrobky). Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří zejména luštěniny (čočka, hrách, fazole, sója) a obiloviny (pečivo, těstoviny, rýže) jsou rovněž zdrojem bílkovin.

Tuky

Tuky obsahují dvakrát více energie než bílkoviny nebo sacharidy (38 kJ/g neboli 9 kcal/g), v potravinách jsou nositeli vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a umožňují jejich vstřebávání. Rovněž se podílí na tvorbě hormonů, na správné funkci mozku a dalších nepostradatelných činnostech.

Všechny oleje a tuky jsou tvořeny mastnými kyselinami.

Mastné kyseliny se dále dělí podle toho, zda ve své struktuře obsahují dvojnou vazbu na:

• nasycené (žádná dvojná vazba)
• a nenasycené (1 a více dvojných vazeb).

Nasycených mastných kyselin máme ve stravě nadbytek a nejsou pro tělo příznivé. Cílem je omezit tyto nasycené mastné kyseliny a nahradit je příznivějšími nenasycenými mastnými kyselinami.

Nasycené mastné kyseliny jsou převážně v potravinách živočišného původu a jejich nadbytek je hlavní příčinou našich obtíží. Živočišné potraviny, zvláště máslo, vejce a vnitřnosti, jsou také zdrojem cholesterolu, což je látka podobná tuku.

Rostlinné produkty (oleje), ryby a ořechy obsahují převážně nenasycené mastné kyseliny.

Spotřeba tuků v naší stravě je nejméně o třetinu vyšší, než potřebujeme. Kromě toho je v naší stravě příliš vysoké zastoupení živočišných a nízké rostlinných tuků.

Sacharidy

Sacharidy (monosacharidy, disacharidy, polysacharidy) jsou základní živinou pro lidský organismus, jsou především zdrojem energie (z 1 gramu vzniká 16,7 kJ). To znamená, že se konzumují zejména kvůli energii, nikoliv kvůli stavbě organismu. Nicméně pokud by se sacharidy vyřadily z jídelníčku, tělo si bude brát energii nejprve z bílkovin (důležité pro stavbu svalů, imunitu, atd.).

Sacharidy jsou složeny z tzv. sacharidových jednotek. Jako (jednoduché) cukry jsou označovány pouze monosacharidy a disacharidy, které se vyznačují sladkou chutí. Na obalech potravin se musí udávat, kolik daný výrobek obsahuje sacharidů a z toho cukrů.

Nejjednodušší cukr (sacharid), který je pro naše tělo nezbytný je glukóza. Glukóza pohání celý náš organismus a její hladina v krvi je regulována různými mechanismy. Nejznámější je regulace hormonem inzulínem, přičemž porušení této regulace může vést k diabetu = cukrovce. Glukóza je monosacharid, to znamená, že je tvořen jenom jednou sacharidovou jednotkou.

Cukr používaný běžně ke slazení je disacharid, tvořený dvěma sacharidovými jednotkami (glukózou a fruktózou) nazývaný sacharóza. Získává se z cukrové řepy nebo z cukrové třtiny (známý jako bílý, hnědý, třtinový, rafinovaný apod.). Abychom disacharidy mohli v těle využít, musí si ji tělo upravit (rozložit je) na monosacharidy. Disacharidy se v těle rozkládají velice rychle a jsou okamžitým zdrojem energie. Sacharóza se se vyskytuje v cukrové řepě, cukrové třtině, a spolu s glukózou a fruktózou také v medu a ovoci. Laktóza (= mléčný cukr, složený z glukózy a galaktózy) je další významný disacharid, který je součástí mléka a mléčných výrobků. Někteří lidé mají intoleranci laktózy, která se projevuje zejména průjmem. Laktózovou intolerancí v ČR však trpí jen asi 10 % obyvatel, naopak v asijských zemích je to až 96 %.

Polysacharidy jsou složené z velkého množství sacharidových jednotek (3 a více). Když je sníme, tělo postupně „ukusuje“ jednotky, jak potřebuje a postupně je zpracovává až na monosacharidy. To je pro nás nejvhodnější. Složené cukry (polysacharidy) jsou např. škroby (ty se skládají z mnoha podjednotek glukózy) a vyskytují se v pečivu, obilovinách (pšenice, žito, ječmen, oves, rýže, apod.), výrobcích z obilovin (těstoviny, kuskus, bulgur), v bramborách atd.

Vláknina

Vláknina je skupina látek vyskytujících se v rostlinných potravinách, které organismus nedokáže strávit. Vláknina povzbuzuje mechanickým působením správnou funkci střev, a podporuje tak zažívání, snižuje schopnost střeva vstřebávat škodlivé látky, tuky a cholesterol.

Vláknina je obsažena v celozrnném pečivu, ovesných vločkách, luštěninách, zelenině a ovoci (podle pořadí v sestupném množství). Její denní příjem je zpravidla nedostatečný. Nadměrný příjem vlákniny může omezit vstřebávání minerálních látek, ale ten v našich podmínkách přichází v úvahu prakticky pouze při nadměrném používání vlákninových výživových doplňků nebo při makrobiotické či jí podobné stravě.

Vitamíny

Vitamínů je celá řada a každý z nich má svoji specifickou funkci. Tělo si je neumí vytvářet a musí je dostávat potravou. Téměř všechny potraviny obsahují některé z vitamínů. Pro dostatečný příjem všech vitamínů je důležitý hlavně příjem zeleniny a ovoce.

Minerální látky

Člověk musí dostávat v potravě řadu minerálních látek. Mnoho z nich je obsaženo v zelenině. Vápník je nezbytný pro růst kostí a zubů, pro funkci svalů, nervů a srdce. Jeho hlavním zdrojem je mléko a mléčné výrobky. Železo se podílí na funkci červeného krevního barviva (hemoglobinu), které přenáší kyslík z plic k jednotlivým tkáním těla. Jeho hlavním zdrojem je maso a vnitřnosti. Zdrojem je rovněž zelenina a luštěniny, ale z nich se železo vstřebává hůře než z živočišných potravin.