© 2020 Centrum podpory zdraví
Menu
U každého člověka je důležité stravovat se pestře a využívat suroviny z rostlinných i živočišných zdrojů. Alternativní výživové směry jako je vegetariánství a veganství nedoporučujeme. Důvodem je, že strava z pouze rostlinných zdrojů neobsahuje všechny životně důležité látky, které jsou pro lidský organismus nezbytné. Doplňky stravy pestrou plnohodnotnou stravu nikdy nenahradí.
Kromě veganství a vegetariánství existuje spousta dalších výživových směrů a diet, kterým někteří podlehnou vlivem reklam. Jedná se například o bezlaktózovou stravu, bezlepkovou dietu, keto dietu, makrobiotickou stravu a mnoho dalších. Tyto a další výživové směry a diety většinou nemají prokázané výsledky a není vhodné je dodržovat dlouhodobě.
Výjimku tvoří diety, které musí dodržovat lidé trpící určitými nemocemi. Ti jsou pod dohledem lékaře a nutričního terapeuta, kteří stravu upravují na základě zdravotního stavu pacienta.
V současné době přetrvává v České republice vysoký, v řadě případů předčasný výskyt neinfekčních onemocnění, a to zejména aterosklerózy s různými orgánovými komplikacemi, vysokého krevního tlaku (hypertenze), zvýšené hladiny cholesterolu, nádorů (především plic a tlustého střeva), obezity, diabetu II. typu, zvýšené hladiny kyseliny močové (důsledkem může být dna), osteoporózy a dalších chorob, které zvyšují nemocnost a zejména pak úmrtnost naší populace. Jednou z nejvýznamnějších příčin je nesprávná výživa.
Bílkoviny společně s tuky a sacharidy patří mezi hlavní živiny člověka. Bílkoviny jsou využívány pro tvorbu a obnovu buněk, jsou součástí enzymů a některých hormonů a plní řadu dalších důležitých funkcí. Ve výjimečných případech mohou být bílkoviny využívány jako zdroj energie. Plnohodnotné bílkoviny lze získat z živočišných zdrojů (maso, mléko a mléčné výrobky, vejce). Bílkoviny se vyskytují i v rostlinných zdrojích, zejména v luštěninách, v menší míře i v obilovinách. Doporučený příjem (dle WHO) živočišných bílkovin je 50-70 %, rostlinných 30-50 % z celkového příjmu bílkovin.
| Věk | Muž | Žena |
| 19-24 let | 59 g/den | 48 g/den |
| 25-50 let | 59 g/den | 47 g/den |
| 51-64 let | 58 g/den | 46 g/den |
| Těhotné | 58 g/den | |
| Kojící | 63 g/den |
Tuky stejně jako bílkoviny patří mezi hlavní živiny člověka a jsou zdrojem energie. Jsou stavebními součástmi všech buněk, ale při nadbytku se ukládají do zásoby. Tuky mají velký význam při růstu a obnově buněk. Na co je dobré si dát pozor je složení tuků. Rostlinné oleje by měly převažovat nad živočišnými v poměru 2:1 ve prospěch rostlinných olejů.
| Věk | % celkového energetického příjmu |
| 19-24 let | 301 |
| 25-50 let | 301 |
| 51-64 let | 30 |
1 osoby se zvýšenou potřebou energie mohou potřebovat vyšší procentuální podíl
Sacharidy společně s tuky hrají nejdůležitější roli při pokrytí energetické potřeby. Mezi ně patří jednoduché cukry (glukóza, fruktóza, sacharóza – řepný, třtinový cukr, sladké sirupy (javorový, agávový, datlový atd.)) a cukry složené (polysacharidy – škrob). Důležité je jednoduché cukry omezovat, a naopak přijímat cukry složené (pečivo, těstoviny, rýže, bulgur, kuskus atd.).
Plnohodnotnou smíšenou stravou dospělí obdrží ze sacharidů asi 50 % celkové energie.
Denní porce jídla by měla být rozdělena do 3 větších jídel a 2 menších svačin.
| Jídlo | Velikost 1 porce | Počet porcí |
| Pečivo, obiloviny a brambory, rýže, těstoviny | Krajíc chleba (60 g), 1 rohlík či houska, miska ovesných vloček, kopeček vařené rýže, či vařených těstovin | 5 |
| Zelenina | 1 velká paprika, 2 střední mrkve, 1 velké rajče, miska čínského zelí nebo salátu, 1 hrnek brokolice nebo hrášku, 1 hrnek vařeného špenátu, sklenice neředěné čerstvé zeleninové šťávy, malá miska zeleninové polévky | 3 |
| Ovoce | Střední jablko, pomeranč nebo banán (100 g), miska jahod, rybízu či borůvek, sklenice neředěné čerstvé ovocné šťávy | 2 |
| Mléko a mléčné výrobky | Sklenice mléka (250 ml), kelímek jogurtu (200 ml), sýr (55 g) | 4 |
| Maso, ryby, luštěniny a vejce | 125 g drůbežího, rybího či jiného masa, 2 vařená vejce | 3 |
Vhodné úpravy pokrmů: vaření, dušení, zapékání.
Nevhodné úpravy pokrmů: smažení, fritování, grilování.
Podrobnější doporučení pro přípravu pokrmů naleznete ZDE.
Všichni bychom měli pít nejčastěji obyčejnou neperlivou vodu a také by měla být základem pitného režimu. Vhodnými doplňky jsou ředěné džusy v poměru 1:3 (1 díl džusu a 3 díly vody), kvalitní ovocné šťávy s vysokým podílem ovocné složky – vysoce ředěné, ovocné čaje nebo dětské bylinkové čaje.
Naopak nevhodné jsou slazené nápoje a kolové limonády, všechny nápoje s obsahem oxidu uhličitého. Tyto nápoje obsahují velké množství cukru, u některých limonád se vyskytuje i kyselina fosforečná, která na sebe váže vápník (důležitý pro stavbu kostí). Oxid uhličitý nemá žádný příznivý účinek, děti nadýmá a jeho obsah vede například ke zvýšenému vylučování vody a minerálních látek. Více o oxidu uhličitém v nápojích naleznete v článku Sycené nápoje.
Energetické nápoje obsahují kofein a taurin, tedy látky, které ovlivňují centrální nervovou soustavu a pro děti jsou zcela nevhodné. Navíc bývají slazené, obsahují oxid uhličitý a tělu nedodávají, žádné prospěšné látky.
Alkoholické nápoje není vhodné pít často. Dospělí by neměli pít více než 1 pivo nebo 2 dl vína nebo 5 cl lihovin denně.
Denní dávka nápojů pro nezbytné fungování organismu závisí na věku a hmotnosti člověka.
Následující doporučení odpovídá nezbytnému dennímu množství tekutin:
| Věk | Příjem vody z nápojů (ml/den) |
| 19-24 let | 1470 |
| 25-50 let | 1410 |
| 51-64 let | 1230 |
| Těhotné | 1470 |
| Kojící | 1710 |
Pohybové aktivity a teplo vyžadují zařazení více tekutin.
© 2020 Centrum podpory zdraví